ПМР: техника против стресса
Физическое или эмоциональное напряжение стало хроническим? Не удается справиться с ним и кажется, что еще чуть-чуть и случится взрыв? На помощь может прийти ПМР (прогрессивная мышечная релаксация). А как эта техника реализуется на практике — читайте ниже.
Плюс ПМР — она не требует много времени, в среднем хватит и 15 минут.
Суть техники — кратковременное создание мышечного напряжения для того, чтобы мышцы перенапряглись, а затем лучше расслабились. Идеальный уровень напряжения — 70%-80% от полной силы
Суть техники — кратковременное создание мышечного напряжения для того, чтобы мышцы перенапряглись, а затем лучше расслабились. Идеальный уровень напряжения — 70%-80% от полной силы
- В среднем на ПМР уходит 15 минут, но на продвинутом уровне это может занять и 1-2 минуты.
- В идеале выполнять ПМР стоит минимум 2 раза в день, тем более, что для этого не требуется никакой экипировки или специального места.
Противопоказания: беременность; задействование тех участков, где были переломы; нахождение в остром состоянии каких-либо заболеваний.
Подготовка к упражнению
- Занять комфортное положение сидя (на жестком стуле даже лучше, чем в кресле);
- Провести body scan*;
- Начать напрягаться по схеме, которая будет далее;
- Провести body scan*;
- PROFIT!
Этап №1. Руки
Поднимаем руки в "позу бодибилдера" таким образом, чтобы плечо было параллельно земле, а кисти "смотрели" в плечи. Напрягаем руки по частям в следующей последовательности:
Поднимаем руки в "позу бодибилдера" таким образом, чтобы плечо было параллельно земле, а кисти "смотрели" в плечи. Напрягаем руки по частям в следующей последовательности:
- сперва только кисти;
- затем кисти + предплечья;
- потом кисти + предплечья + плечи.
Этап №2. Спина
На следующем этапе добавляем напряжение мышц спины. Для этого необходимо сесть ровно, чтобы осанка была максимально физиологичной. Теперь напрягаем кисти + предплечья + плечи + спину.
На следующем этапе добавляем напряжение мышц спины. Для этого необходимо сесть ровно, чтобы осанка была максимально физиологичной. Теперь напрягаем кисти + предплечья + плечи + спину.
Этап №3. Ноги
К предыдущей конструкции добавляем ноги таким образом, чтобы:
К предыдущей конструкции добавляем ноги таким образом, чтобы:
- ноги были выпрямлены;
- пальцы ног "сжаты в кулак";
- стопы натянуты на себя и развернуты внутрь так, чтобы между ними был угол 45°;
- ягодицы напряжены.
Этап №4. Голова
Подключаем последнюю зону — голову. Это самый забавный момент, т.к. нужно проделать следующее:
Подключаем последнюю зону — голову. Это самый забавный момент, т.к. нужно проделать следующее:
- хмурим брови, а затем пытаемся их поднять в таком состоянии;
- морщим нос, раздувая ноздри;
- скалимся, растягивая уголки губ и поднимая их;
- сжимаем зубы.
А если не помогло?
Если в результате сканирования тела после окончания упражнения остается напряжение в 3-х и более зонах, то можно поменять положение тела и еще раз проанализировать ощущения. Если и в этом случае напряжение остается, то надо повторить весь цикл.
Если в результате сканирования тела после окончания упражнения остается напряжение в 3-х и более зонах, то можно поменять положение тела и еще раз проанализировать ощущения. Если и в этом случае напряжение остается, то надо повторить весь цикл.
Не удается справиться с напряжением самостоятельно?
Я готова помочь.
